جلوگیری از آسیب دیدگی

صدماتی که به علت تمرینات  بدون در نظرگرفتن سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه احتمال دارد  برای خیلی از اهالی فوتبال رخ دهد. بعضی وقتها ورزشهای آسان و راحت مثلا پیاده روی  هم به انسان صدمه می زنند. در این بخش شما را راهنمایی می کنیم تا در مواقعی که تمرین میکنید دچار آسیب می شوید اقدامات لازم را انجام دهید

رایج ترین آسیب های فوتبال

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر بازیکنی  اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ پا می شود.

جلوگیری از بروز آسیب ها

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما به این نکته توجه کنید، قبل از هر گونه تمرینی ، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرینی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده تمرین می کند.  سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. در یک تمرین باید به این نکته توجه کنید که تمرین را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از بازیکنان به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا” تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید .

استراحت در فوتبال

اگر یک بازیکن آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما” یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما” از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.

بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما” از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام تمرینات تیمی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره تمرین را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته تمرین منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید.

 



نظرات شما عزیزان:

نام :
آدرس ایمیل:
وب سایت/بلاگ :
متن پیام:
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:







تاريخ : سه شنبه 23 تير 1394 | 21:19 | نویسنده : حمید و میلاد ابراهیمی |
.: Weblog Themes By VatanSkin :.